Zkroťte posilovací lavici: Cviky pro pevné tělo

Výhody posilovací lavice

Posilovací lavice patří mezi základní vybavení domácí i komerční posilovny. Proč? Nabízí nepřeberné možnosti cvičení pro všechny svalové partie. Zaměřit se s ní dá na posilování hrudníku, zad, ramen, bicepsů i tricepsů. Stačí jen měnit zátěž, sklon lavice a typ cviku. Navíc šetří vaše klouby. Díky opěrce zad a možnosti fixace nohou umožňuje zaujmout stabilní a bezpečnou polohu, čímž minimalizuje riziko zranění. Pořizovací cena se liší dle typu a funkcí, ale i základní modely jsou dostupné a představují dlouhodobou investici do vašeho zdraví a kondice.

Typy posilovacích lavic

Existuje několik typů posilovacích lavic, které se liší funkčností a provedením. Mezi nejzákladnější patří rovná lavice, která je ideální pro bench press a další cviky s činkami. Skládací lavice šetří místo a jsou vhodné do menších bytů. Pro náročnější je tu nastavitelná lavice s možností úpravy sklonu opěrky i sedáku. Multifunkční lavice pak nabízí širokou škálu cviků a často zahrnují i stojany na činky, kladky a další příslušenství. Při výběru lavice je důležité zohlednit prostorové možnosti, rozpočet a cíle tréninku.

Základní cviky na lavici

Lavice v posilovně není jen na odpočinek! Je to nástroj pro budování síly a svalové hmoty. Mezi základní cviky patří bench press, který procvičuje hrudník, ramena a triceps. Pro začátečníky je vhodnější varianta s jednoručkami pro lepší stabilitu. Dalším skvělým cvikem jsou rozpažování s jednoručkami, které izolují prsní svaly a podporují jejich růst. Nezapomínejte ani na tricepsové extenze s jednoručkou, které posilují zadní stranu paží. Pro komplexní rozvoj horní poloviny těla zařaďte tyto cviky do svého tréninku.

Cviky na hrudník a triceps

Silný hrudník a tricepsy jsou základem pro vypracovanou postavu. Pro efektivní posilování těchto partií existuje mnoho cviků, které lze provádět s vlastním tělem i s činkami. Mezi základní cviky na hrudník patří kliky, bench press a rozpažování s jednoručkami. Kliky jsou skvělým cvikem pro začátečníky, jelikož nevyžadují žádné vybavení. Bench press je náročnější cvik, který umožňuje zvedat větší váhy a tím pádem rychleji budovat svalovou hmotu. Rozpažování s jednoručkami izoluje prsní svaly a pomáhá dosáhnout jejich symetrie. U tricepsů jsou to pak tricepsové kliky, francouzské tlaky a tricepsové extenze s jednoručkou. Tricepsové kliky jsou vhodné pro začátečníky, francouzské tlaky pro pokročilé a extenze s jednoručkou izolují triceps a pomáhají s jeho definicí. Nezapomínejte na správnou techniku a postupné zvyšování zátěže.

Cviky na záda a biceps

Silná záda a vypracované bicepsy jsou snem mnoha z nás. Nejenže skvěle vypadají, ale také usnadňují každodenní život. Existuje mnoho cviků, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Mezi nejoblíbenější cviky na záda patří shyby, přítahy velké činky v předklonu a stahování kladky. Pro posílení bicepsů jsou ideální bicepsové zdvihy s jednoručkami nebo s velkou činkou, kladivové zdvihy a koncentrované zdvihy. Nezapomeňte na správnou techniku a postupné zvyšování zátěže. Před cvičením se vždy důkladně zahřejte a po cvičení dopřejte svalům zasloužený strečink.

Cviky na nohy a břicho

Silná a vyrýsovaná spodní část těla je snem mnohých z nás. Zahrnutí cviků zaměřených na nohy a břicho do vašeho tréninku vám pomůže dosáhnout kýžených výsledků a zároveň zlepší vaši celkovou kondici. Mezi nejoblíbenější cviky na nohy patří dřepy, výpady a výstupy na bednu. Tyto cviky zapojují všechny hlavní svalové skupiny v nohou a hýždích. Pro posílení břišních svalů jsou ideální planky, zkracovačky a ruský twist. Nezapomeňte na důležitost správné techniky a postupné zvyšování zátěže.

Tipy pro bezpečné cvičení

Před každým cvičením se důkladně zahřejte. Stačí 10 minut lehké aerobní aktivity, jako je běh na místě nebo skákání panáka. Protáhněte svaly, které budete během cvičení nejvíce zapojovat. Dodržujte pitný režim a během cvičení pijte dostatek vody. Pokud se necítíte dobře, raději cvičení vynechejte. Při posilování používejte správnou techniku a nezatěžujte své tělo nadměrně. Začněte s menší zátěží a postupně ji zvyšujte. Nezapomínejte na odpočinek. Mezi jednotlivými tréninky si dopřejte alespoň jeden den volna.

Ukázkový tréninkový plán

Tento tréninkový plán je pouze ukázkový a je nutné ho přizpůsobit vaší aktuální kondici, cílům a časovým možnostem. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Pondělí: Posilování celého těla (dřepy, kliky, shyby, výpady)

Úterý: Kardio (běh, plavání, cyklistika) 30-60 minut

Středa: Odpočinek

Čtvrtek: Posilování horní části těla (bench press, tlaky s jednoručkami, bicepsové zdvihy, tricepsové extenze)

Pátek: Jóga nebo pilates

Sobota: Turistika, sport s přáteli

Neděle: Odpočinek

Nezapomínejte na důkladné protažení po každém tréninku a dostatečný příjem tekutin.