Zkroťte posilovací lavici: Cviky pro pevné tělo

Výhody posilovací lavice

Posilovací lavice je spolu s posilovacím opaskem základ každý pořádný posilovny, ať už doma nebo v fitku. A není divu - nabízí totiž spoustu možností, jak procvičit prakticky všechny svaly. Když máte kvalitní posilovací opasek a správně nastavenou lavici, můžete jet naplno prsa, záda, ramena i paže. Stačí jen trochu experimentovat se zátěží, úhlem sklonu a různejma cvikama. Co je super - šetří to klouby! Díky opoře zad a možnosti zapřít nohy budete mít stabilní pozici, takže se nemusíte bát, že se nějak zraníte. Posilovací opasek vám navíc pomůže správně držet tělo. Ceny lavic jsou různý podle toho, co všechno umí, ale i ty základní modely jsou celkem dostupný a určitě se vyplatí jako investice do zdravýho životního stylu a lepší kondice.

Typy posilovacích lavic

Když se rozhodnete makat na sobě doma, máte spoustu možností. Kromě běžné posilovací tyče do dveří na shyby a kliky se vyplatí mrknout i na různé cviky na posilovací věži. Základem je rovná lavice, kde si dáte bench press jako nic. Pro šetřílky s malým bytem je skládací lavice jasná volba - prostě ji pak strčíte pod postel a máte klid. Když to s cvičením myslíte vážně, určitě oceníte nastavitelnou lavici - můžete si s ní hrát a měnit sklon podle potřeby. No a pak jsou tady ty super multifunkční cviky na posilovací věži, co zvládnou fakt všechno - kladky, stojany a další vychytávky. Při výběru koukejte hlavně na prostor, rozpočet a jaké cviky na posilovací věži vlastně chcete dělat. Posilovací tyč je fajn na začátek, ale časem vás to bude táhnout k něčemu většímu.

Základní cviky na lavici

Když se podíváme na základní cviky v posilovně, lavice fakt není jen na oddych! Je to parťák pro nabírání síly a svalové hmoty. Mezi základní cviky v posilovně určitě patří bench press, kterým procvičíš hruďák, ramena a tricák. Když začínáš, je lepší jet s jednoručkama, líp udržíš balanc. Další ze základních cviků v posilovně jsou rozpažky s jednoručkama - ty ti pěkně izolujou prsní svaly a pomůžou s jejich růstem. A nesmíš vynechat ani tricepsový zdvih s jednoručkou, ten ti udělá parádní zadní stranu paží. Když tohle všechno nacpeš do tréninku, horní polovinu těla budeš mít jak ze žurnálu.

Cviky na hrudník a triceps

Silný hrudník a tricepsy jsou základem pro vypracovanou postavu. Pro efektivní posilování těchto partií existuje mnoho cviků, které lze provádět s vlastním tělem i s činkami. Mezi základní cviky na hrudník patří kliky, bench press a rozpažování s jednoručkami. Kliky jsou skvělým cvikem pro začátečníky, jelikož nevyžadují žádné vybavení. Bench press je náročnější cvik, který umožňuje zvedat větší váhy a tím pádem rychleji budovat svalovou hmotu. Rozpažování s jednoručkami izoluje prsní svaly a pomáhá dosáhnout jejich symetrie. U tricepsů jsou to pak tricepsové kliky, francouzské tlaky a tricepsové extenze s jednoručkou. Tricepsové kliky jsou vhodné pro začátečníky, francouzské tlaky pro pokročilé a extenze s jednoručkou izolují triceps a pomáhají s jeho definicí. Nezapomínejte na správnou techniku a postupné zvyšování zátěže.

Cviky na záda a biceps

Silná záda a vypracované bicepsy jsou snem mnoha z nás. Nejenže skvěle vypadají, ale také usnadňují každodenní život. Existuje mnoho cviků, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Mezi nejoblíbenější cviky na záda patří shyby, přítahy velké činky v předklonu a stahování kladky. Pro posílení bicepsů jsou ideální bicepsové zdvihy s jednoručkami nebo s velkou činkou, kladivové zdvihy a koncentrované zdvihy. Nezapomeňte na správnou techniku a postupné zvyšování zátěže. Před cvičením se vždy důkladně zahřejte a po cvičení dopřejte svalům zasloužený strečink.

Cviky na nohy a břicho

Silná a vyrýsovaná spodní část těla je snem mnohých z nás. Zahrnutí cviků zaměřených na nohy a břicho do vašeho tréninku vám pomůže dosáhnout kýžených výsledků a zároveň zlepší vaši celkovou kondici. Mezi nejoblíbenější cviky na nohy patří dřepy, výpady a výstupy na bednu. Tyto cviky zapojují všechny hlavní svalové skupiny v nohou a hýždích. Pro posílení břišních svalů jsou ideální planky, zkracovačky a ruský twist. Nezapomeňte na důležitost správné techniky a postupné zvyšování zátěže.

Tipy pro bezpečné cvičení

Před každým cvičením se důkladně zahřejte. Stačí 10 minut lehké aerobní aktivity, jako je běh na místě nebo skákání panáka. Protáhněte svaly, které budete během cvičení nejvíce zapojovat. Dodržujte pitný režim a během cvičení pijte dostatek vody. Pokud se necítíte dobře, raději cvičení vynechejte. Při posilování používejte správnou techniku a nezatěžujte své tělo nadměrně. Začněte s menší zátěží a postupně ji zvyšujte. Nezapomínejte na odpočinek. Mezi jednotlivými tréninky si dopřejte alespoň jeden den volna.

Ukázkový tréninkový plán

Tento tréninkový plán je pouze ukázkový a je nutné ho přizpůsobit vaší aktuální kondici, cílům a časovým možnostem. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Pondělí: Posilování celého těla (dřepy, kliky, shyby, výpady)

Úterý: Kardio (běh, plavání, cyklistika) 30-60 minut

Středa: Odpočinek

Když sháníte práce ledeč nad sázavou nebo makáte ve fitku, je fakt důležitý být v kondici. Ve čtvrtek se zaměřuju hlavně na horní partie - dělám bench pressy a různý tlaky s činkami. Mimochodem, jestli vás při práci v Ledči nad Sázavou bolí svaly nebo záda od dřiny, můžete mrknout na tipy ohledně zdravého stravování, co vám pomůžou zůstat fit. No a pak ještě přidávám cviky na bicáky a tricáky - prostě klasika. Když hledáte práce ledeč nad sázavou nebo někde poblíž, tyhle cviky vám pomůžou nabrat pořádnou sílu v pažích a ramenou, což se fakt hodí při manuální práci. Práce ledeč nad sázavou je často fyzicky náročná, takže dobrá kondice je základ.

Pátek: Jóga nebo pilates

Sobota: Turistika, sport s přáteli

Neděle: Odpočinek

Nezapomínejte na důkladné protažení po každém tréninku a dostatečný příjem tekutin.