Zkroťte posilovnu: Průvodce začátečníka základními cviky

Dřepy: Král všech cviků

Dřepy jsou jedním ze základních cviků, které by neměly chybět v žádném tréninku. Zapojují totiž více svalových skupin najednou, a proto jsou velmi efektivní. Mezi hlavní zapojené svaly patří kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Dřepy také posilují střed těla a zlepšují stabilitu.

Pro správné provedení dřepu se postavte s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven. Záda držte rovná a hlavu v prodloužení páteře. Pohyb začínejte v kyčlích, jako byste si chtěli sednout na židli. Jděte dolů tak hluboko, dokud vám to vaše flexibilita dovolí, ideálně do bodu, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Během celého cviku dbejte na to, aby kolena směřovala stejným směrem jako špičky chodidel a aby se nepropadala dovnitř. Pokud s dřepy teprve začínáte, můžete si pomoci tím, že si pod paty podložíte malou podložku. Důležité je také správné dýchání – při pohybu dolů se nadechujte a při zvedání vydechujte. Dřepy jsou komplexní cvik, který má mnoho variant. Mezi ty nejoblíbenější patří dřepy s vlastní vahou, dřepy s činkou na zádech nebo dřepy s jednoručkami.

Bench Press: Pro silný hrudník

Bench press je jedním ze základních cviků pro rozvoj síly a objemu hrudních svalů. Patří mezi tzv. "velkou trojku" základních cviků, kam dále patří dřep a mrtvý tah. Pro správné provedení bench pressu si lehněte na lavici zády, chodidla pevně na zemi. Uchopte osu nadhmatem o něco širším než je šířka ramen. S pomocí sparing partnera sundejte osu ze stojanů a pomalu ji spouštějte k hrudníku, dokud se ho lehce nedotkne. Poté osu dynamicky vytlačte zpět do výchozí polohy. Během celého cviku mějte zpevněné tělo a lokty lehce pokrčené. Začátečníkům doporučujeme cvičit s lehčí váhou a zaměřit se na správnou techniku. Postupně můžete váhu navyšovat. Bench press je komplexní cvik, který zapojuje nejen hrudní svaly, ale i tricepsy, ramena a zádové svaly.

Mrtvý tah: Celotělový zabiják

Je to jeden ze základních cviků s činkou, který komplexně procvičí celé vaše tělo. Mrtvý tah zapojuje svaly od lýtek až po trapézy a pomáhá budovat sílu, stabilitu a svalovou hmotu.

Cvik	Svaly	Obtížnost	Průměrný počet opakování (začátečník)
Dřepy	Stehna, hýždě, core	Střední	8-12
Kliky	Hruď, triceps, ramena	Střední	5-10
Shyby	Záda, biceps	Těžká	3-8
Bench press	Hruď, triceps, ramena	Střední	8-12
Mrtvý tah	Celé tělo	Těžká	3-5

Při správném provedení je mrtvý tah skvělým nástrojem pro zlepšení držení těla a posílení středu těla, což je klíčové pro každodenní aktivity i sportovní výkon.

Začátečníci by měli začít s nižší vahou a zaměřit se na techniku, aby se vyhnuli zranění.

Postavte se s chodidly na šířku ramen před činku.

Dřepněte si a uchopte činku nadhmatem, ruce by měly být o něco širší než šířka ramen.

Při zvedání činky mějte rovná záda, zpevněný střed těla a hlavu v prodloužení páteře.

Pohyb by měl vycházet z nohou, ne ze zad.

Činku zvedejte plynule a kontrolovaně, bez trhání.

V horní pozici se narovnejte, ale neprohýbejte se v zádech.

Poté činku pomalu a kontrolovaně spouštějte zpět na zem.

Pamatujte, že správná technika je u mrtvého tahu klíčová pro prevenci zranění.

Nebojte se požádat o radu zkušenějšího cvičence nebo trenéra, kteří vám pomohou s osvojením správného provedení.

S trochou cviku a trpělivosti se mrtvý tah stane nedílnou součástí vašeho tréninku a pomůže vám dosáhnout vašich fitness cílů.

Kliky: Klasika s vlastní vahou

Kliky jsou jedním z nejefektivnějších cviků s vlastní vahou, které můžete v posilovně (a nejen tam) cvičit. Zapojují širokou škálu svalů, především pak prsní svaly, tricepsy a přední stranu ramen. Správná technika je u kliků klíčová. Začněte s rukama na šířku ramen opřenýma o zem, prsty směřují dopředu. Tělo držte rovně v jedné linii od hlavy až k patám. Pomalu se spouštějte k zemi, lokty držte mírně od těla. Jakmile se hrudníkem dotknete země, explozivně se vytlačte zpět do výchozí pozice. Pro začátečníky může být obtížné provést klasické kliky. V takovém případě začněte s jednodušší variantou – kliky o zeď nebo o vyvýšenou plochu. S rostoucí silou pak postupně snižujte úhel sklonu, dokud nebudete schopni provádět kliky na zemi. Kliky jsou skvělým cvikem pro budování síly a vytrvalosti. Zařaďte je do svého tréninku 2-3x týdně a sledujte, jak se vaše tělo mění.

Shyby: Síla a vyrýsované záda

Shyby patří mezi základní cviky v posilovně, které procvičují hned několik svalových partií najednou. Primárně se zaměřují na zádové svalstvo, konkrétně na široký sval zádový (latissimus dorsi), trapézové svaly a svaly rombické. Zároveň zapojují i bicepsy, předloktí a svaly kolem lopatky. Pro správné provedení shybu se zavěste na hrazdu nadhmatem na šíři ramen. S mírně pokrčenýma nohama se vytáhněte tak, aby se brada dostala nad hrazdu. Poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí pozice. Pro začátečníky může být náročné provést i jeden shybu. V tom případě je možné si pomoci gumovým expandérem nebo cvičit shyby s asistencí spolucvičence. Důležité je zaměřit se na správnou techniku a postupně zvyšovat počet opakování. Návod na základní cviky v posilovně by nebyl úplný bez zmínky o různých variantách shybů. Mezi ty patří například shyby podhmatem, které více zapojují bicepsy, nebo shyby na úzko, které se zaměřují na vnitřní část zad. Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv variantu, shyby jsou skvělým cvikem pro získání síly a vyrýsovaných zad.

Výpady: Pro pevné nohy a zadek

Výpady patří mezi základní cviky v posilovně, které procvičují primárně svaly na nohou a hýždích. Jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé a dají se provádět s vlastní vahou nebo s přidanou zátěží.

Provedení výpadu začíná ve stoji s nohama na šířku ramen. Poté udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou a snižte tělo dolů, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne země. Obě kolena by měla svírat úhel 90 stupňů. Dbejte na to, aby koleno přední nohy nepředcházelo špičku. Z této pozice se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.

Výpady můžete provádět na místě, nebo se s nimi pohybovat vpřed, čímž zapojíte více svalů. Pro zvýšení intenzity můžete do rukou uchopit jednoruční činky nebo činku na trapézy. Při cvičení výpadů dbejte na správnou techniku, abyste předešli zranění. Pokud si nejste jistí provedením, požádejte o radu trenéra v posilovně.

Bicepsový zdvih: Pro větší paže

Bicepsový zdvih je jedním ze základních cviků pro budování svalové hmoty paží, obzvláště bicepsu. Pro správné provedení cviku se postavte rovně, chodidla na šířku ramen. Uchopte činku nadhmatem na šířku ramen a nechte ji volně viset dolů. S pevným trupem a lokty u těla zvedněte činku směrem k ramenům. Během pohybu nahoru vydechněte. V horní pozici krátce podržte a poté pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy, zatímco se nadechujete. Důležité je udržovat lokty blízko těla a neprohýbat se v zádech. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje cvičit 3 série po 8-12 opakováních. Nezapomeňte na důkladné protažení po cvičení.

Pro začátečníky je vhodné začít s menší vahou a postupně ji zvyšovat s rostoucí silou. Důležitější než váha je správná technika provedení cviku. Pokud si nejste jisti, jak na to, nebojte se požádat o radu zkušenějšího cvičence nebo trenéra.

Tricepsové extenze: Nezapomeň na tricepsy

Silný a vypracovaný triceps dodává paži na objemu a síle. Tricepsové extenze jsou jedním ze základních cviků, který by ve vašem tréninku rozhodně neměl chybět. Existuje mnoho variant tohoto cviku, ať už s jednoručními činkami, velkou činkou, kladkou, nebo na strojích. Důležité je dbát na správnou techniku, abyste zapojili triceps naplno a vyhnuli se zranění. Při cvičení držte lokty u těla a pohybujte se pouze v lokti. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, jak při spouštění, tak i při zvedání zátěže. Nezapomeňte na dýchání - s výdechem zátěž zvedejte a s nádechem spouštějte. Zařaďte tricepsové extenze do svého tréninku 2-3x týdně a sledujte, jak vaše paže sílí a získávají na objemu.

Předpažování: Ramena jako skála

Předpažování je skvělý cvik na posílení ramen, konkrétně přední strany deltových svalů. I když se neřadí mezi komplexní cviky, jako jsou bench press nebo shyby, rozhodně by neměl chybět ve vašem tréninku. Proč? Protože silná ramena nejsou jen o estetice, ale hlavně o funkčnosti a prevenci zranění.

Předpažování vám pomůže zlepšit držení těla, zvýšit sílu při tlacích nad hlavu a zpevnit ramenní klouby. A jak na to? Postavte se s chodidly na šířku ramen a uchopte jednoruční činky nadhmatem. S mírně pokrčenými lokty zvedejte činky před sebe do výšky ramen. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. Během cvičení mějte zpevněný střed těla a kontrolujte pohyb činek. Nezapomínejte na správné dýchání – s nádechem spouštějte činky dolů a s výdechem je zvedejte nahoru. Ať už jste začátečník, nebo pokročilý, zařaďte předpažování do svého tréninku a užívejte si silnější a zdravější ramena.

Přítahy velké činky: Široká záda snadno

Velká činka je královnou vybavení posilovny a nabízí přímou cestu k širokým zádům. Mezi základní cviky s velkou činkou patří mrtvý tah, který zapojuje zádové svaly, hamstringy a hýždě. Provedení: Stoupněte si před činku s chodidly na šířku ramen. Předkloňte se a uchopte činku nadhmatem o něco širším než je šířka ramen. S rovnými zády zvedněte činku ze země a s výdechem ji přitáhněte k pasu. S nádechem pomalu spouštějte činku zpět na zem. Dalším skvělým cvikem jsou přítahy v předklonu. Postavte se s chodidly na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a předkloňte se v pase, záda držte rovná. Uchopte činku nadhmatem o něco širším, než je šířka ramen. S výdechem přitáhněte činku k pasu, lokty držte u těla. S nádechem pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy. Nezapomínejte na veslování s velkou činkou. Lehněte si břichem na vzpěračskou lavici, chodidla pevně na podlaze. Uchopte činku nadhmatem o něco širším než je šířka ramen. S výdechem přitáhněte činku k hrudníku, lokty držte u těla. S nádechem pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy.

Hyperextenze: Zdravá a silná záda

Hyperextenze jsou skvělým cvikem pro posílení spodní části zad, ale i břicha a hýždí. Patří mezi základní cviky v posilovně a jejich provedení zvládne i začátečník.

Důležité je dbát na správnou techniku, abyste předešli zranění.

Jak tedy na to? Návody na základní cviky v posilovně najdete v knihách, časopisech i na internetu. My vám ale poradíme i tak.

Nejdříve si nastavte lavičku na hyperextenze tak, aby vaše kyčle byly volně ve vzduchu a trup byl opřený o polstrovanou část. Nohy si pak zahákněte za opěrky. S rovnými zády se pomalu spouštějte dolů, dokud neucítíte tah v zadní straně stehen a hýždích. Poté se s výdechem vraťte zpět do výchozí pozice.

Během cvičení myslete na to, abyste měli zpevněný střed těla a neprohýbali se v bedrech. Pohyb by měl vycházet z vašich zad, ne z kyčlí.

Začněte s menším počtem opakování a postupně přidávejte.

Pokud cítíte bolest, ihned cvičení přerušte.

Hyperextenze jsou skvělým doplňkem vašeho tréninku a pomohou vám k silnějšímu a zdravějšímu tělu.

Plank: Pevný střed těla

Plank, neboli prkno, je statický cvik, který efektivně posiluje střed těla. Pravidelným zařazením planku do tréninku zlepšíte držení těla, stabilitu a omezíte bolesti zad. Cvik aktivuje hluboké břišní svaly, zádové svalstvo, svaly pánevního dna a svaly kolem lopatek.

Provedení planku začíná v pozici na břiše. Opřete se o předloktí tak, aby lokty byly přímo pod rameny. Zvedněte tělo z podložky a opírejte se pouze o špičky chodidel a předloktí. Důležité je udržovat rovná záda a neprohýbat se v bedrech. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až po paty.

Začněte s kratší výdrží, například 20 sekund, a postupně ji prodlužujte. Cvik opakujte v několika sériích s krátkými pauzami. Plank můžete obměňovat zvedáním jedné nohy nebo ruky, čímž cvik ztížíte a zapojíte více svalových skupin.

Kardio: Nezapomínej se zahřát

Předtím, než se pustíte do těžkých vah u bench-pressu nebo dřepů, nezapomeňte na zahřátí. Zahřátí je klíčové pro přípravu vašeho těla na fyzickou zátěž a pro prevenci zranění. Stačí 5-10 minut lehkého kardia, abyste rozproudili krev, zahřáli svaly a připravili klouby na zátěž. Vyberte si aktivitu, která vám vyhovuje – běh na páse, kolo, švihadlo, nebo třeba pár minut na eliptickém trenažéru. Nezapomeňte na protažení hlavních svalových skupin po zahřátí. Dynamické protažení, jako jsou kroužky rukama, rotace trupem a výpady, vám pomůže zlepšit rozsah pohybu a připravit svaly na cvičení.

Správná technika: Bezpečnost především

Při cvičení v posilovně je bezpečnost na prvním místě. Než začnete zvedat těžké váhy, je důležité osvojit si správnou techniku cviků. Špatná technika může vést k vážným zraněním, která vás od cvičení na dlouhou dobu odstaví. Začněte s lehčími váhami, abyste si osvojili správný pohyb. Zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby, vyvarujte se rychlého švihu. Před každým cvikem se důkladně protáhněte a připravte svaly na zátěž. Pokud si nejste jistí správnou technikou, nebojte se požádat o radu zkušenějšího cvičence nebo trenéra. Raději se zeptejte a cvičte správně, než abyste riskovali zranění. Pamatujte, že cvičení má být prospěšné pro vaše zdraví, ne naopak.

Strava a regenerace: Důležité faktory

Zvládnutí základních cviků v posilovně je skvělý začátek, ale bez správné stravy a regenerace se svaly nebudou vyvíjet tak, jak byste si představovali. Strava hraje klíčovou roli v budování svalové hmoty. Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin, které jsou stavebním kamenem svalů. Doporučuje se konzumovat 1,6 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mezi vhodné zdroje patří libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny. Sacharidy vám dodají energii na trénink a podpoří regeneraci po něm. Vybírejte komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýže natural nebo quinoa. Nezapomínejte ani na zdravé tuky, které jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Avokádo, ořechy, semínka a olivový olej jsou skvělými zdroji zdravých tuků. Kromě vyvážené stravy je pro růst svalů a předcházení zraněním nezbytná i dostatečná regenerace. Dopřejte si alespoň 7-8 hodin kvalitního spánku denně. Spánek je klíčový pro obnovu svalových vláken a produkci růstového hormonu. Nepodceňujte ani odpočinek mezi jednotlivými tréninky. Svaly potřebují čas na regeneraci a růst.