Vybudujte si silnou horní část těla s těmito cviky

Výhody cvičení horní části těla

Silná horní polovina těla není jen o estetice. Pravidelné posilování paží, zad, ramen a hrudníku přináší řadu benefitů pro zdraví i každodenní život. Zlepšuje se držení těla, což předchází bolestem zad a krční páteře. Zvyšuje se síla a vytrvalost, což oceníte při běžných činnostech jako je nošení těžkých tašek nebo zvedání dětí. Cvičení horní části těla také podporuje spalování kalorií a přispívá k budování svalové hmoty. To má pozitivní vliv na metabolismus a pomáhá udržovat zdravou váhu. A v neposlední řadě, silná horní polovina těla vám dodá sebevědomí a zlepší náladu.

Zahřátí před cvičením

Představte si, že se chystáte na pořádnou jízdu autem. Naskočíte rovnou do ledového auta a šlápnete na plyn? Asi ne, že? Stejné je to s vaším tělem. Zahřátí před cvičením je jako nastartovat motor – připraví vaše svaly, klouby a kardiovaskulární systém na zátěž. Stačí 5-10 minut lehké aktivity, jako je rychlá chůze, jogging na místě nebo skákání panáka. Protáhněte si dynamicky hlavní svalové skupiny – kroužení rameny, kyčlemi, úklony. Nezapomeňte na pár hlubokých nádechů a výdechů, abyste nastartovali i svůj dech. Díky zahřátí se vyhnete zraněním a budete si moci cvičení užít naplno!

Kliky pro pevné paže

Kli

Cviky na záda s vlastní vahou

Silné a zdravé záda jsou základem pro aktivní život bez bolesti. Ať už jste začátečník nebo pokročilý sportovec, cviky s vlastní vahou vám pomohou zpevnit zádové svalstvo efektivně a bez nutnosti speciálního vybavení. Mezi nejoblíbenější cviky patří kliky, které kromě prsních svalů zapojují i záda. Pro začátečníky je vhodná varianta s kliků s oporou o zeď nebo o vyvýšenou plochu. Dalším skvělým cvikem je plank, statická pozice, která posiluje hluboké zádové svaly a core. Superman, cvik inspirovaný slavnou komiksovou postavou, je výborný pro posílení spodní části zad. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe a zvedejte hrudník a nohy od země. Nezapomínejte na pravidelné protahování zad, které pomáhá udržovat svaly pružné a zdravé.

Posilování bicepsů s činkami

Bicepsové zdvihy s činkami patří mezi nejoblíbenější cviky na biceps. Provádíme je ve stoje s mírně pokrčenýma nohama a činkami drženými v rukou podhmatem. Lokty by měly být blízko těla a pohyb by měl vycházet pouze z loketního kloubu. Při pohybu vzhůru vydechujeme a s činkami jdeme až do maximální kontrakce bicepsu. Poté pomalu spouštíme činky zpět do výchozí pozice a nadechujeme se. Důležité je dbát na správnou techniku a nepoužívat příliš těžké váhy, aby nedošlo k poranění. Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné zařadit bicepsové zdvihy s činkami 2-3x týdně v 3 sériích po 8-12 opakováních.

Tricepsy a cviky s gumou

Cviky s gumou na triceps jsou skvělým způsobem, jak posílit paže kdekoliv a kdykoliv. Guma poskytuje variabilní odpor, takže si můžete zvolit intenzitu cvičení podle své kondice. Mezi oblíbené cviky patří tricepsové extenze, kickbacky a tlaky nad hlavou. Pro tricepsové extenze uchopte gumu oběma rukama nad hlavou, lokty držte u hlavy a spouštějte gumu za hlavu, dokud necítíte tah v tricepsu. Kickbacky provádějte s mírně pokrčenýma nohama a trupem v předklonu. Gumu držte v jedné ruce a s loktem fixovaným u těla zvedejte předloktí dozadu. Tlaky nad hlavou s gumou zapojují i ramena. Gumu uchopte na šířku ramen a s dlaněmi směřujícími vpřed ji tlačte nad hlavu, dokud nebudou paže natažené. Nezapomeňte na důkladné protažení tricepsů po cvičení.

Protažení po cvičení horní části těla

Po náročném tréninku horní části těla je důležité dopřát svalům zasloužený strečink. Protažení pomáhá uvolnit napětí, zlepšit rozsah pohybu a podpořit regeneraci. Zaměřte se na hlavní svalové skupiny jako jsou prsní svaly, zádové svaly, ramena, bicepsy a tricepsy. Protahujte se pomalu a kontrolovaně, v každé pozici vydržte alespoň 20 sekund a dýchejte zhluboka. Vyhněte se bolestivým pohybům a prudkému protažení. Pravidelné protahování po cvičení vám pomůže předejít svalové nerovnováze, zraněním a zlepší vaši celkovou flexibilitu.