Nabrat svaly s proteinem? Takhle na to!

Kalorický příjem pro růst svalů

Pro nabírání svalové hmoty je kromě správného tréninku zásadní i dostatečný kalorický příjem. Pokud tělo nedostává dostatek energie, nemůže budovat nové svalové tkáně. Kolik kalorií ale potřebujete pro růst svalů?

Obecně se doporučuje navýšit kalorický příjem o 10-20 % nad úroveň udržovacího příjmu. To znamená, že pokud vaše tělo potřebuje 2000 kcal denně pro udržení váhy, pro růst svalů byste měli přijímat 2200-2400 kcal denně.

Důležité je sledovat svou váhu a podle potřeby příjem kalorií upravovat. Pokud váha stagnuje nebo klesá, je potřeba kalorický příjem navýšit. Naopak, pokud váha roste příliš rychle, je vhodné příjem kalorií mírně snížit.

Typy proteinů pro nabírání hmoty

Pro efektivní nabírání svalové hmoty je důležitý dostatečný příjem bílkovin. Existuje mnoho typů proteinových doplňků, které vám s tím můžou pomoct. Syrovátkový protein je nejrozšířenější a rychle se vstřebává, což je ideální po tréninku. Kasein se naopak vstřebává pomalu a hodí se před spaním. Sójový protein je rostlinnou alternativou vhodnou pro vegany. Další možností je hrachový protein, který je také rostlinného původu a má nízký obsah alergenů. Nezapomeňte, že proteinové doplňky by měly být pouze doplňkem pestré stravy.

Dávkování proteinu pro optimální výsledky

Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité přijímat správné množství bílkovin. Obecně se doporučuje denní příjem 1,2–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci a aktivní jednotlivci by měli cílit na horní hranici tohoto rozmezí, tedy 1,6–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Důležité je rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do 3–4 jídel denně. To pomůže maximalizovat syntézu svalových bílkovin. Mezi dobré zdroje bílkovin patří maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Kombinace proteinu s tréninkem

Pro maximální výsledky z tréninku je důležité správně zkombinovat příjem bílkovin s pohybem. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů a jejich dostatečný příjem po tréninku pomáhá opravit poškozená svalová vlákna a podpořit jejich růst. Ideální je konzumovat bílkoviny do 30-60 minut po tréninku, kdy je tělo nejvíce vnímavé k jejich využití.

Mezi vhodné zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Doporučená denní dávka bílkovin pro aktivní jedince se pohybuje okolo 1,2-1,7 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pamatujte, že kombinace vyvážené stravy s dostatkem bílkovin a pravidelného tréninku je klíčem k dosažení vašich fitness cílů.

Strava a další faktory pro nabírání váhy

Nadváha a obezita jsou komplexní problémy s mnoha faktory, které hrají roli. Samozřejmě, strava bohatá na kalorie, nezdravé tuky a cukry bez dostatečné fyzické aktivity je častým viníkem. Ale nezapomínejme na další faktory. Genetika může ovlivňovat metabolismus a ukládání tuku. Hormonální změny v těhotenství nebo menopauze mohou také vést k nárůstu hmotnosti. Stres a nedostatek spánku ovlivňují hormony regulující chuť k jídlu, což vede k přejídání. Některé léky, jako antidepresiva, mohou mít vedlejší účinky zvyšující chuť k jídlu.