Dukanka 1. fáze: Na jaké potraviny se můžete těšit?

Povolené bílkoviny

V první fázi Dukanowy diety, nazývané „fáze útoku“, je zásadní konzumace potravin bohatých na bílkoviny. Tyto bílkoviny by měly být libové a s nízkým obsahem tuku, aby podpořily rychlý úbytek hmotnosti. Mezi povolené bílkoviny v této fázi patří:

• Drůbež bez kůže: Kuřecí a krůtí maso bez kůže jsou skvělým zdrojem bílkovin.
• Libové hovězí maso: Vyberte si libové kusy hovězího masa, jako je svíčková nebo roštěná.
• Vepřové maso: Libové vepřové maso, jako je panenka nebo kotleta bez kosti, je povoleno.
• Ryby a mořské plody: Všechny druhy ryb a mořských plodů jsou povoleny.
• Vejce: Celá vejce jsou povolena, ale doporučuje se omezit žloutky na 2 denně.
• Nízkotučné mléčné výrobky: Vyberte si nízkotučné jogurty, tvarohy a mléko.
• Tofu a tempeh: Tyto sójové produkty jsou dobrou alternativou masa pro vegetariány.

Je důležité si uvědomit, že všechny bílkoviny by měly být připravovány bez přidání tuku. Doporučují se vařené, dušené, pečené nebo grilované pokrmy.

Libové maso a drůbež

V první fázi Dukanovy diety, známé také jako „fáze útoku“, je vaším cílem nastartovat hubnutí konzumací potravin bohatých na bílkoviny a s nízkým obsahem tuku. Libové maso a drůbež jsou v této fázi vašimi nejlepšími přáteli. Můžete si dopřát hovězí, telecí, králičí, kuřecí a krůtí maso, ale vždy dbejte na to, aby bylo co nejlibovější. Odstraňte viditelný tuk a kůži před vařením. Vybírejte si vaření na páře, grilování, pečení bez tuku nebo dušení. Vyhněte se smažení, protože přidává zbytečný tuk. Drůbeží játra a krůtí šunka s nízkým obsahem tuku jsou také povoleny, ale s mírou. Nezapomeňte pít dostatek vody a zařadit do svého jídelníčku i povolené druhy zeleniny.

V první fázi Dukanovy diety, známé také jako „fáze útoku“, je vaším cílem nastartovat hubnutí konzumací potravin bohatých na bílkoviny a s nízkým obsahem tuku. Libové maso a drůbež jsou v této fázi vašimi nejlepšími přáteli. Můžete si dopřát hovězí, telecí, králičí, kuřecí a krůtí maso, ale vždy dbejte na to, aby bylo co nejlibovější. Odstraňte viditelný tuk a kůži před vařením. Vybírejte si vaření na páře, grilování, pečení bez tuku nebo dušení. Vyhněte se smažení, protože přidává zbytečný tuk. Drůbeží játra a krůtí šunka s nízkým obsahem tuku jsou také povoleny, ale s mírou. Nezapomeňte pít dostatek vody a zařadit do svého jídelníčku i povolené druhy zeleniny.

Ryby a mořské plody

V první fázi Dukanovy diety, nazývané "fáze útoku", je kladen důraz na bílkoviny a omezení sacharidů a tuků. Ryby a mořské plody jsou v této fázi skvělou volbou, protože jsou bohaté na bílkoviny, mají nízký obsah tuku a neobsahují téměř žádné sacharidy. Můžete si dopřát tresku, lososa, tuňáka, krevety, kalamáry, mušle a mnoho dalších druhů. Důležité je vybírat si ryby a mořské plody čerstvé, mražené nebo konzervované ve vlastní šťávě bez přidaného oleje a cukru. Vyhněte se smaženým, obalovaným a uzeným rybám, které obsahují nezdravé tuky.

Při přípravě ryb a mořských plodů v první fázi Dukanovy diety se fantazii meze nekladou. Můžete je vařit v páře, dusit, péct v troubě nebo grilovat. Používejte koření, bylinky a citronovou šťávu pro dochucení. Vyhněte se ale soli a cukru.

Vejce

Vejce jsou v první fázi Dukanovy diety, nazývané také „útočná fáze“, opravdovým základem jídelníčku. Tato fáze je zaměřena na rychlý úbytek hmotnosti a je charakteristická vysokým příjmem bílkovin a nízkým příjmem sacharidů. A právě vejce jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které vás zasytí na delší dobu a pomohou udržet svalovou hmotu během hubnutí. Navíc jsou vejce v první fázi Dukanovy diety povolena v neomezeném množství, samozřejmě v rámci zdravého rozumu.

Důležité je připomínout, že se bavíme o vejcích vařených natvrdo, naměkko, jako volská oka na kapce oleje nebo ve formě omelety bez přidání mouky. Žloutky se v první fázi omezují na 2 denně, bílky můžete konzumovat bez omezení. Fantazii se meze nekladou a z vajec si tak můžete připravit pestrou škálu pokrmů, od jednoduché snídaně až po sytou večeři.

Nízkotučné mléčné výrobky

V první fázi Dukanowy diety, nazývané "fáze útoku", je kladen důraz na bílkoviny a omezení tuků a sacharidů. Nízkotučné mléčné výrobky hrají v této fázi důležitou roli, protože poskytují bílkoviny a vápník bez zbytečného tuku. Mezi povolené nízkotučné mléčné výrobky patří:

Tvaroh s 0% tuku: Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a vápníku. Vybírejte si varianty s 0% tuku, abyste minimalizovali příjem kalorií.

Jogurt s 0% tuku: Stejně jako tvaroh, i jogurt je výborným zdrojem bílkovin a vápníku. Sáhněte po variantách bez přidaného cukru a s 0% tuku.

Mléko s 0,1% tuku: Mléko s nízkým obsahem tuku můžete použít do kávy nebo čaje, případně na přípravu proteinových koktejlů.

Cottage sýr s nízkým obsahem tuku: Cottage sýr je další možností, jak do svého jídelníčku zařadit bílkoviny a vápník. Vybírejte si varianty s nízkým obsahem tuku.

Pamatujte, že i u povolených potravin je důležité dbát na množství. Dodržujte doporučené porce a konzultujte svůj jídelníček s nutričním terapeutem nebo lékařem.

Tofu a tempeh

Tofu a tempeh jsou dva skvělé příklady sójových produktů, které si můžete dopřávat během první fáze Dukanovy diety, tedy v té nejpřísnější fázi zaměřené na bílkoviny a omezení tuků a sacharidů. Tofu, známé také jako sójový tvaroh, se vyrábí srážením sójového mléka a lisováním do bloků. Jeho neutrální chuť z něj dělá všestranný doplněk jídelníčku, který snadno absorbuje chutě ostatních ingrediencí. Tofu můžete restovat, smažit, péct, grilovat, přidávat do polévek, omáček a salátů. Tempeh se vyrábí fermentací sójových bobů a má oproti tofu pevnější texturu a výraznější, oříškovou chuť. Tempeh je výborný nakrájený na plátky a opečený do křupava, skvěle se hodí do salátů, sendvičů a pomazánek. Oba produkty jsou bohaté na bílkoviny, které jsou v první fázi Dukanovy diety klíčové pro udržení pocitu sytosti a pro podporu hubnutí. Zároveň obsahují minimum tuků a sacharidů, takže perfektně zapadají do striktního režimu této fáze. Nezapomeňte však vybírat tofu a tempeh v přírodní variantě, bez přidané soli, cukru a dalších dochucovadel.

Doporučené nápoje

V první fázi Dukanowy diety, nazývané "útočná fáze", je důležité dodržovat přísný pitný režim. Voda je vaším nejlepším přítelem! Doporučuje se pít minimálně 1,5 litru vody denně, a to i více, pokud sportujete nebo je horké počasí. Kromě vody můžete zařadit i další nápoje, které vám pomohou zahnat žízeň a zpestří váš jídelníček. Černá káva a čaj bez cukru jsou povoleny v neomezeném množství. Skvělou volbou jsou bylinkové čaje, například mátový, zázvorový nebo heřmánkový, které mají blahodárné účinky na trávení. Pokud vám chybí sladká chuť, sáhněte po neslazených nápojích s umělými sladidly. Vyhněte se však slazeným limonádám a ovocným šťávám, které obsahují velké množství cukru. Důležité je také omezit konzumaci alkoholu, který je v první fázi Dukanowy diety zakázán.

Povolené potraviny v 1. fázi Dukanovy diety

Potravina	Množství	Poznámky
Libové hovězí maso	Neomezeně	Bez viditelného tuku
Kuřecí prsa	Neomezeně	Bez kůže
Vejce	2 ks denně	Lze konzumovat na jakýkoli způsob, ale bez tuku
Tvaroh	500 g denně	Pouze nízkotučný

Voda

Voda je naprosto zásadní složkou Dukanowy diety, a to zejména v první fázi, která je zaměřena na rychlý úbytek váhy. V této fázi, kdy je příjem sacharidů omezen na minimum, je důležité pít dostatek vody, aby se podpořilo trávení bílkovin a odplavovaly se odpadní látky z těla. Kolik vody byste měli vypít? Doporučuje se minimálně 1,5 litru denně, ale ideální je pít 2 až 3 litry. Kromě čisté vody můžete pít i neslazené bylinkové čaje nebo vodu ochucenou citronem. Důležité je vyhýbat se slazeným nápojům, ovocným šťávám a alkoholu, které obsahují příliš mnoho cukru.

V první fázi Dukanowy diety jsou povoleny pouze potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Mezi povolené potraviny patří také tofu, tempeh a seitan, které jsou vhodné pro vegetariány. Důležité je vybírat si libové varianty masa a odstraňovat z něj viditelný tuk.

Neslazené čaje

Neslazené čaje jsou vaším nejlepším přítelem během první fáze Dukanovy diety, fáze útoku. Nejenže vás udrží hydratované, ale také vám pomohou bojovat s chutí na sladké a zahnat hlad. Vybírejte si z široké škály bylinných čajů, jako je mátový, heřmánkový, zázvorový nebo rooibos. Tyto čaje jsou přirozeně bez kalorií a cukrů, takže si je můžete dopřávat bez obav. Pro osvěžující změnu zkuste přidat do horké vody plátky citronu, limetky nebo okurky. Vyhněte se ovocným čajům, které často obsahují přidaný cukr. Pokud si nejste jisti složením, vždy si zkontrolujte etiketu. Pamatujte, že v první fázi Dukanovy diety je důležité dodržovat přísný jídelníček bohatý na bílkoviny a s nízkým obsahem sacharidů. Neslazené čaje vám pomohou překonat náročné začátky a nastartovat váš metabolismus.

Káva bez cukru

V první fázi Dukanowy diety, nazývané také „fáze útoku“, je vaším cílem nastartovat hubnutí konzumací potravin bohatých na bílkoviny a s nízkým obsahem tuku. Káva, ať už mletá nebo instantní, je v této fázi povolena a může být vaším skvělým společníkem. Jelikož je ale cukr v první fázi zakázaný, budete si muset zvyknout na kávu bez něj. Možná se to zdá jako těžký úkol, ale existuje několik triků, jak si kávu bez cukru zpříjemnit.

Vyzkoušejte ji pít s umělým sladidlem povoleným v Dukanově dietě. Další možností je přidat do kávy špetku skořice, která dodá sladkou chuť bez kalorií. Pokud vám chybí krémová konzistence, zkuste do kávy přidat lžíci sušeného odstředěného mléka, které je v první fázi povoleno. Pamatujte, že i v rámci povolených potravin je důležitá střídmost a vyváženost.

Doplňky stravy

V první fázi Dukanovy diety, nazývané „fáze útoku“, je kladen důraz na bílkoviny. I když je tato fáze krátkodobá a striktní, je důležité zajistit dostatečný příjem všech esenciálních živin. Doplňky stravy mohou být v tomto období užitečné. Mezi doplňky stravy, které je možné v první fázi Dukanovy diety zvážit, patří: protein ve formě syrovátkového nebo kaseinového proteinu, který doplní příjem bílkovin z potravy, ovesné otruby, které jsou důležitým zdrojem vlákniny, vitamíny a minerály, které mohou chybět při omezeném jídelníčku, a probiotika pro podporu zdravé střevní mikroflóry. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je však vždy důležité poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, aby se určila vhodná dávka a vyloučily se případné interakce s léky nebo zdravotní komplikace. Pamatujte, že doplňky stravy by měly pouze doplňovat pestrou a vyváženou stravu, nikoli ji nahrazovat.

V první fázi Dukanowy diety se zaměřte na bílkoviny! Libové maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky jsou vaši nejlepší přátelé. Zapomeňte na sacharidy a tuky, alespoň prozatím.

Eliška Procházková

Otruby z ovsa

Ovesné otruby jsou v první fázi Dukanovy diety, známé také jako „fáze útoku“, naprostým základem. Tato fáze je zaměřena na rychlý úbytek váhy konzumací potravin bohatých na bílkoviny a s nízkým obsahem tuků a sacharidů. A právě zde přicházejí na řadu ovesné otruby. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, která vám pomůže cítit se déle sytí, což je v této fázi diety klíčové. Navíc pomáhají regulovat trávení a předcházet zácpě, která může být při nízkém příjmu vlákniny problémem.

V první fázi Dukanovy diety je povoleno konzumovat 1,5 polévkové lžíce ovesných otrub denně. Můžete je přidat do jogurtu, tvarohu, nebo je použít k zahuštění polévek a omáček. Fantazii se meze nekladou, a tak můžete experimentovat s nejrůznějšími recepty a najít si takové, které vám budou nejvíce vyhovovat. Pamatujte však, že je důležité dodržovat doporučené množství, abyste dosáhli požadovaných výsledků a udrželi si zdraví.

Tipy pro první fázi

V první fázi, nazývané "útočná", se zaměřte na čisté bílkoviny. Nebojte se, nebudete hladovět! Povolené potraviny v první fázi Dukanoy diety zahrnují libové maso, jako je kuřecí, krůtí, hovězí a telecí. Vepřové maso je povolené pouze libové. Nezapomeňte na ryby a mořské plody, ty si můžete dopřávat bez omezení. Vejce jsou také vaším přítelem, ať už vařená, naměkko, nebo jako omeleta. Mléčné výrobky volte nízkotučné, jako je tvaroh, jogurt, cottage sýr. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, minimálně 1,5 litru vody denně. Pro zpestření jídelníčku použijte bylinky a koření, ale bez soli a cukru. Důležitá je i pohybová aktivita, alespoň 20 minut denně. Dodržujte pitný režim a zařaďte do svého jídelníčku ovesné otruby, které vám dodají potřebnou vlákninu. První fáze je nejpřísnější, ale zároveň nejkratší. Vydržte a uvidíte, že výsledky se brzy dostaví!

Příprava jídelníčku

V první fázi Dukanovy diety, nazývané také "fáze útoku", je klíčové zaměřit se na bílkoviny. Jídelníček se skládá ze 72 povolených potravin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Mezi ně patří libové maso, jako je kuřecí, krůtí, hovězí a telecí, ryby a mořské plody, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.

Při přípravě jídelníčku dbejte na pestrost a vyváženost. Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, minimálně 1,5 litru vody denně. Pitný režim můžete obohatit o neslazené čaje a kávu. Důležitá je také konzumace ovesných otrub, které pomáhají regulovat trávení. V první fázi se doporučuje konzumovat 1,5 polévkové lžíce ovesných otrub denně.

Při vaření se vyhýbejte smažení a používejte zdravější alternativy, jako je vaření v páře, dušení nebo pečení v troubě bez tuku. Kořenit můžete bylinkami a kořením bez soli. Nebojte se experimentovat s povolenými potravinami a vytvářet si vlastní chutné a syté pokrmy. Důležitá je vaše motivace a dodržování stanovených pravidel.

Dodržování pitného režimu

V první fázi Dukanoy diety, která je zaměřena na rychlý úbytek váhy konzumací bílkovin, je pitný režim naprosto klíčový. Dostatečný příjem tekutin je důležitý pro správné fungování organismu a to platí dvojnásob, když držíte dietu. Během diety se vaše tělo zbavuje toxinů a odpadních látek, a k tomu potřebuje dostatek vody.

V první fázi Dukanovy diety je povoleno konzumovat pouze potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Jelikož tyto potraviny obsahují méně vody než ovoce a zelenina, je důležité pít ještě více než obvykle.

Doporučuje se vypít minimálně 2 litry vody denně, ideálně však 2,5 až 3 litry. Kromě čisté vody můžete pít i neslazené čaje, zejména bylinkové, které podpoří trávení a metabolismus. Vyhněte se slazeným nápojům, ovocným šťávám a alkoholu, které obsahují zbytečné kalorie a cukry.

Dodržování pitného režimu vám pomůže cítit se sytější, dodá energii a podpoří hubnutí. Nezapomínejte proto mít lahev s vodou vždy po ruce a pravidelně pijte i v průběhu celého dne.