Získejte formu s jednoručkou: Tipy na efektivní cviky

Bicepsový zdvih

Bicepsový zdvih je cvičení, které se zaměřuje na biceps, sval na přední straně paže. Existuje mnoho variant bicepsového zdvihu, ale všechny zahrnují zvedání zátěže ohýbáním lokte. Mezi oblíbené varianty patří bicepsový zdvih s jednoručkami, s velkou činkou a na spodním kladkovém stroji.

Při provádění bicepsového zdvihu je důležité udržovat správné držení těla a techniku. Záda by měla být rovná, lokty by měly být blízko těla a pohyb by měl být kontrolovaný. Pokud je to nutné, snižte váhu, abyste zabránili švihu a udrželi správné provedení.

Tricepsový extenze

Tricepsový extenze je super cvičení na posílení svalů na zadní straně paže, tricepsů. Existuje spousta variant, jak na to – s jednoruční činkou, velkou činkou, kladkou nebo s vlastní vahou. Ať už zvolíte jakoukoli variantu, důležité je držet lokty blízko u těla a pohyb vést plynule a kontrolovaně. Při extenzi s činkou si dejte pozor na prohýbání zad a zvedání ramen. Začněte s menší vahou a postupně přidávejte. Nezapomeňte na správné dýchání – s nádechem činku spouštějte a s výdechem zvedejte.

Tlaky nad hlavu

Tlaky nad hlavu patří mezi základní cviky pro budování síly a objemu ramen. Zapojují primárně deltové svaly, ale také tricepsy a trapézy. Existuje mnoho variant tohoto cviku, ať už s jednoručkami, velkou činkou, na strojích nebo s vlastní vahou. Mezi nejoblíbenější varianty patří tlak s velkou činkou vstoje a tlak s jednoručkami vsedě.

Před samotným cvičením je důležité provést důkladné zahřátí ramenních kloubů a svalů. Při tlacích nad hlavu dbejte na správnou techniku a držte zpevněný střed těla, abyste předešli zranění. Začněte s nižší vahou a postupně ji zvyšujte.

Veslování s jednoručkou

Veslování s jednoručkou je skvělým cvikem pro posílení zad, ale i celého těla. Zaměřuje se především na zádové svaly, trapézy a bicepsy, ale zapojujete i svaly břicha, ramen a nohou.

Pro správné provedení se postavte s mírně pokrčenýma nohama na šířku ramen. Uchopte jednoručku nadhmatem a předkloňte se v pase, záda mějte rovná. S výdechem přitáhněte jednoručku k hrudníku, lokty držte u těla. S nádechem pomalu spouštějte jednoručku zpět do výchozí pozice.

Důležité je dbát na správnou techniku a neprovádět cvik švihem. Začněte s menší vahou a postupně ji zvyšujte. Nezapomínejte na dýchání a dostatečnou hydrataci.

Dřepy s jednoručkou

Dřepy s jednoručkou jsou skvělou variantou klasických dřepů, která zapojuje kromě nohou i střed těla a zádové svalstvo. Díky jednoručce držené v jedné ruce dochází k větší nerovnováze, což nutí stabilizační svaly pracovat na maximum. Cvik je tak náročnější na koordinaci a rovnováhu.

Provedení dřepu s jednoručkou: Stoupněte si s nohama na šířku ramen, špičky mírně vytočte ven. Uchopte jednoručku nadhmatem a držte ji u ramene. S rovnými zády a zpevněným středem těla jděte do podřepu, dokud stehna nebudou rovnoběžně s podlahou. Poté se vraťte do výchozí pozice. Během celého cviku dbejte na rovná záda a zpevněné břicho.

Výpady s jednoručkou

Výpady s jednoručkou jsou skvělým cvikem pro posílení a tvarování stehen a hýždí. Při správném provedení zapojujete kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a také svaly středu těla.

Uchopte jednoručky do každé ruky a stoupněte si s nohama na šířku ramen. Udržujte rovná záda a zpevněný střed těla. Udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou a snižujte tělo, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne země. Obě kolena by měla svírat úhel 90 stupňů. Zatlačte do paty přední nohy a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhou nohu.

Během cvičení dbejte na to, aby vaše koleno nepředcházelo špičku chodidla a aby vaše záda zůstala rovná.

Přední zdvih s jednoručkou

Přední zdvih s jednoručkou je izolovaný cvik zaměřený na přední stranu ramen (přední deltový sval). Provádí se s jednou jednoručkou a umožňuje procvičit každou paži zvlášť, čímž pomáhá korigovat svalové dysbalance. Cvik je vhodný pro začátečníky i pokročilé, kteří chtějí posílit a zvětšit objem ramen. Pro správné provedení stůjte vzpřímeně s mírně pokrčenými koleny a jednoručkou v jedné ruce. S pevným trupem zvedejte činku před sebe do výšky ramen, lokty držte mírně pokrčené. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z houpání těla. Po dosažení horní pozice pomalu spouštějte činku zpět do výchozí pozice.

Boční zdvih s jednoručkou

Boční zdvih s jednoručkou je izolovaný cvik zaměřený primárně na střední hlavu deltového svalu. Pro správné provedení stůjte rovně s mírně pokrčenýma nohama a uchopte jednoručky v neutrálním úchopu. S lokty mírně pokrčenýma zvedejte činky do stran, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. Během cvičení udržujte zpevněný střed těla a kontrolovaný pohyb. Po dosažení horní pozice pomalu spouštějte činky zpět do výchozí pozice.

Ruský twist s jednoručkou

Ruský twist s jednoručkou je skvělým cvikem pro posílení břišních svalů a rotace trupu. Cvik se provádí vsedě s pokrčenýma nohama a zvednutýma chodidlama. Jednoručku držíme oběma rukama před hrudí. S výdechem rotujeme trupem do strany, dokud se jednoručka nedostane k zemi. S nádechem se vracíme zpět do středu a opakujeme na druhou stranu.

Při cvičení dbáme na to, abychom drželi záda rovná a břicho zpevněné. Pohyb vychází z rotace trupu, ne z pohybu paží. Cvik provádíme pomalu a kontrolovaně, abychom zapojili co nejvíce svalových vláken.

Mrtvý tah s jednoručkou

Je to skvělá varianta pro posílení zad, ale i celého těla. Mrtvý tah s jednoručkou procvičí tvůj úchop, záda, nohy i střed těla. Navíc pomáhá zlepšit stabilitu a balanc.

Začni s nohama na šířku ramen a jednoručkou uprostřed. Předkloň se s rovnými zády a uchop jednoručku. Udržuj záda rovná a zvedni činku ze země pomocí síly nohou a zad. Pomalu spouštěj činku zpět na zem a opakuj.

Nezapomeň na správné dýchání a drž se dané techniky. Pokud jsi začátečník, začni s menší vahou a postupně ji zvyšuj.