Srazte vysoký cholesterol zdravou stravou!

Omezení nasycených tuků

Nasycené tuky, které se hojně vyskytují v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech, patří mezi hlavní viníky vysokého cholesterolu. Dieta doporučená pro lidi s vysokým cholesterolem proto klade důraz na omezení jejich příjmu. Místo nich se doporučují nenasycené tuky, které se nacházejí v rostlinných olejích, ořeších a rybách. Tyto "zdravé" tuky pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Denní příjem nasycených tuků by neměl překročit 5-6 % z celkového denního příjmu kalorií. To znamená, že pokud váš denní příjem kalorií činí 2000 kcal, neměli byste zkonzumovat více než 100-120 kcal pocházejících z nasycených tuků. Pro lepší představu, jeden gram tuku obsahuje 9 kcal. Je důležité sledovat množství nasycených tuků nejen v potravinách, ale i v hotových jídlech a polotovarech. Často se skrývají v pečivu, sušenkách, uzeninách a dalších průmyslově zpracovaných potravinách. Pečlivé čtení etiket a výběr potravin s nízkým obsahem nasycených tuků je proto klíčové pro udržení zdravé hladiny cholesterolu.

Trans-tuky - na minimum

Trans-tuky, často se skrývající v průmyslově zpracovaných potravinách, jsou pro osoby s vysokým cholesterolem obzvlášť problematické. Tyto "špatné" tuky nejen zvyšují "špatný" LDL cholesterol, ale také snižují "dobrý" HDL cholesterol, čímž zdvojnásobují riziko srdečních onemocnění. Pro zdravé srdce a cévy je proto zásadní omezit příjem trans-tuků na minimum.

Při dodržování diety pro vysoký cholesterol je důležité číst etikety a vyhýbat se potravinám s částečně ztuženými tuky v seznamu ingrediencí. Mezi typické zdroje trans-tuků patří smažené pokrmy, trvanlivé pečivo, margaríny a některé druhy sušenek a chipsů. Místo nich volte zdravější alternativy, jako jsou oleje bohaté na nenasycené mastné kyseliny (olivový, řepkový), ořechy, semínka, avokádo a tučné ryby.

Vláknina snižuje cholesterol

Vláknina je klíčová pro ty z nás, kteří bojujeme s vysokým cholesterolem. Proč? Protože funguje jako takový vnitřní čistič. Představte si ji jako malý kartáček, který prochází vaším trávicím traktem a sbírá přebytečný cholesterol, než se stihne dostat do krve. A jak to souvisí s dietou? Strava bohatá na vlákninu je základním kamenem pro snížení cholesterolu. Mluvíme o ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných produktech. Tyto potraviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku každého, kdo se snaží o zdravější srdce. A co se týče diety doporučené pro lidi s vysokým cholesterolem, tak tam je vláknina naprostou nezbytností. Nejenže pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ale také reguluje trávení, podporuje pocit sytosti a pomáhá udržovat zdravou váhu, což jsou faktory, které hrají důležitou roli v boji proti vysokému cholesterolu.

Zdravé tuky - nenasycené

Nenasycené tuky, často označované jako "zdravé tuky", hrají klíčovou roli v dietě doporučené pro lidi s vysokým cholesterolem. Tyto tuky, na rozdíl od nasycených a trans tuků, pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu v krvi, čímž chrání vaše srdce a cévy. Nenasycené tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené.

Mononenasycené tuky najdete v olivovém oleji, avokádu, ořechách a semínkách. Olivový olej, základní kámen středomořské stravy, je proslulý svými přínosy pro zdraví srdce. Avokádo, bohaté na mononenasycené tuky a vlákninu, zpožďuje vstřebávání cholesterolu do krve. Ořechy a semínka, jako jsou mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka, jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů.

Polynenasycené tuky, včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin, jsou esenciální, to znamená, že si je tělo neumí samo vyrobit a musíme je přijímat stravou. Omega-3 mastné kyseliny, obsažené v tučných rybách, jako je losos, makrela a tuňák, snižují krevní tlak a hladinu triglyceridů. Rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy. Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí v rostlinných olejích, jako je slunečnicový, kukuřičný a sójový olej.

Při dietě s vysokým cholesterolem je důležité nahradit nasycené a trans tuky nenasycenými tuky. Místo smažených jídel volte pečení, grilování nebo vaření v páře. Používejte olivový olej jako hlavní zdroj tuku při vaření. Zařaďte do svého jídelníčku ryby alespoň dvakrát týdně a pravidelně konzumujte ořechy, semínka a avokádo.

Ryby bohaté na omega-3

Tučné ryby jsou vaším tajným nástrojem v boji s vysokým cholesterolem. Proč? Jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, které prokazatelně snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Mezi hvězdy omega-3 patří losos, makrela, tuňák, sardinky a sleď. Snažte se zařadit alespoň dvě porce tučných ryb týdně do svého jídelníčku. Grilujte je, pečte je v troubě nebo je připravte na páře, abyste si vychutnali jejich chuť a zároveň minimalizovali příjem nezdravých tuků. Ať už zvolíte jakoukoli úpravu, nezapomeňte, že ryby bohaté na omega-3 jsou vaším spojencem v boji o zdravé srdce a cévy.

Ořechy a semínka prospěšné

Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem diety pro vysoký cholesterol, protože jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty. Tyto živiny pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu (špatného) a zvyšovat hladinu HDL cholesterolu (dobrého).

Mezi nejvíce prospěšné ořechy patří vlašské ořechy, mandle, pistácie a lískové ořechy. Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou pro zdraví srdce velmi důležité. Mandle jsou skvělým zdrojem vitamínu E, antioxidantu, který chrání buňky před poškozením. Pistácie obsahují lutein a zeaxanthin, antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví očí. Lískové ořechy jsou bohaté na kyselinu listovou, která je důležitá pro zdravý vývoj buněk.

Semínka, jako jsou chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka, jsou také skvělým doplňkem diety pro vysoký cholesterol. Chia semínka jsou bohatá na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Lněná semínka jsou skvělým zdrojem lignanů, což jsou rostlinné sloučeniny s antioxidačními účinky. Slunečnicová semínka jsou bohatá na vitamín E a selen, antioxidant, který chrání buňky před poškozením.

Při konzumaci ořechů a semínek je důležité dbát na jejich množství, protože jsou kaloricky bohaté. Doporučená denní dávka je hrst, což odpovídá asi 30 gramům. Ořechy a semínka je vhodné zařadit do jídelníčku jako zdravou svačinu, do snídaňových směsí, salátů nebo jogurtů.

Ovoce a zelenina denně

Zařazení velkého množství ovoce a zeleniny do jídelníčku je klíčové pro každého, ale obzvlášť pro ty, kteří se potýkají s vysokým cholesterolem. Ovoce a zelenina jsou přirozeně nízkotučné a neobsahují cholesterol, naopak jsou plné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu (toho "špatného"). Vláknina funguje jako houba, která na sebe v trávicím traktu váže cholesterol a pomáhá jeho vyloučení z těla.

Doporučuje se konzumovat alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně v co nejvíce barvách. Každá barva totiž značí jiný typ prospěšných látek. Například bobulovité ovoce jako borůvky, jahody a maliny obsahují antioxidanty, které chrání cévy před poškozením. Jablka a hrušky jsou bohaté na pektin, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat cholesterol. Zelenina jako brokolice, květák a kapusta obsahují látky, které pomáhají tělu odbourávat tuky.

Nebojte se experimentovat a zkoušejte různé druhy ovoce a zeleniny, ať už čerstvé, mražené, nebo sušené (bez přidaného cukru!). Přidávejte je do jogurtů, kaší, salátů, polévek, nebo si z nich připravte smoothie.

Celozrnné produkty volbou

Celozrnné produkty jsou skvělou volbou pro každého, ale pro lidi s vysokým cholesterolem jsou doslova požehnáním. Proč? Protože jsou nabité vlákninou, a ta je v boji s cholesterolem klíčová. Vláknina, zejména ta rozpustná, působí jako houba na cholesterol v trávicím traktu. V praxi to znamená, že brání jeho vstřebávání do krve a pomáhá ho vyloučit z těla ven. A to je přesně to, co potřebujeme!

Mezi celozrnné obilniny, které by se měly stát pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, patří oves, ječmen, quinoa, pohanka a hnědá rýže. Zapomeňte na bílý rohlík k snídani a dopřejte si misku ovesné kaše s ořechy a ovocem. Místo bílé rýže si dejte k obědu quinou se zeleninou a k večeři si pochutnejte na pohankových plackách se zeleninovým salátem.

Nezapomínejte ani na celozrnný chléb a pečivo. Při nákupu si ale dávejte pozor a pečlivě čtěte etikety. Ne každý chléb, který se tváří jako celozrnný, jím skutečně je. Hledejte na obalu označení "100% celozrnné" a vybírejte produkty s vysokým obsahem vlákniny.

Méně zpracovaných potravin

Snížení příjmu zpracovaných potravin je klíčové pro dietu zaměřenou na snížení cholesterolu. Vysoce zpracované potraviny jako balené sušenky, sladké nápoje a fast food často obsahují vysoké množství nasycených a trans-nenasycených tuků, cukrů a soli, které přispívají k vysokému cholesterolu a dalším zdravotním problémům. Zaměřte se na konzumaci čerstvých, nezpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, libové maso, ryby a luštěniny. Tyto potraviny jsou přirozeně nízkotučné, bohaté na vlákninu a obsahují prospěšné živiny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a udržovat zdravé srdce. Čtěte etikety na potravinách a vybírejte si produkty s nízkým obsahem nasycených a trans-nenasycených tuků, cukrů a soli. Vařte si doma častěji, abyste měli kontrolu nad ingrediencemi ve svém jídle.

Doporučený denní příjem při dietě na vysoký cholesterol

Živina	Doporučené množství	Příklad potraviny
Nasycené mastné kyseliny	Méně než 7 % denního příjmu kalorií	Libové maso, nízkotučné mléčné výrobky
Trans mastné kyseliny	Co nejmenší množství	Částečně ztužené tuky (omezit)
Cholesterol	Méně než 300 mg denně	Vejce (max. 1 denně)
Vláknina	25-30 g denně	Ovoce, zelenina, celozrnné pečivo

Dostatek pohybu důležitý

Dostatek pohybu je při snižování vysokého cholesterolu naprosto zásadní. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který působí jako úklidová četa v cévách – sbírá přebytečný cholesterol a odnáší ho do jater k odbourání. Zároveň pohyb přispívá ke snižování „špatného“ LDL cholesterolu, který se naopak usazuje na stěnách cév a zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob.

Dieta doporučená pro lidi s vysokým cholesterolem jde ruku v ruce s dostatkem pohybu. Strava by měla být bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, luštěniny a ořechy. Důležitý je dostatek vlákniny, která na sebe váže cholesterol ve střevech a brání jeho vstřebávání do krve. Naopak je vhodné omezit tučné maso, uzeniny, smažená jídla a sladkosti, které obsahují nasycené a transmastné kyseliny, jež zvyšují hladinu LDL cholesterolu.

Nezapomínejte, že i zdánlivě nenáročné aktivity jako svižná chůze, jízda na kole nebo plavání mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Snažte se zařadit alespoň 30 minut pohybu denně do svého programu. Pro váš kardiovaskulární systém to bude ta nejlepší investice.

Hydratace - pitný režim

Udržování správného pitného režimu je důležité pro každého, ale pro lidi s vysokým cholesterolem to platí dvojnásob. Dostatečná hydratace pomáhá tělu efektivněji odbourávat cholesterol a udržovat zdravou hladinu krevního tlaku. Doporučuje se pít minimálně 2 litry tekutin denně, ideálně čistou vodu.

Skvělou volbou jsou také neslazené čaje, nejlépe zelený, který má prokazatelně pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Naopak se vyhýbejte slazeným nápojům, alkoholu a ovocným šťávám, které obsahují velké množství cukru.

Pamatujte, že žízeň je už pozdním signálem dehydratace. Snažte se proto pít pravidelně během celého dne, i když zrovna nemáte pocit žízně.

Alkohol s mírou

Konzumace alkoholu při dietě s vysokým cholesterolem je ošemetná. Malé množství alkoholu, konkrétně červené víno, může mít mírně pozitivní vliv na hladinu HDL cholesterolu, tzv. "hodného" cholesterolu. Nicméně, je důležité si uvědomit, že alkohol obsahuje prázdné kalorie a jeho nadměrná konzumace může vést k nárůstu váhy a zhoršení hladiny triglyceridů, což jsou další typy tuků v krvi, které mohou negativně ovlivnit zdraví srdce.

Dieta doporučená pro lidi s vysokým cholesterolem se obecně zaměřuje na omezení nasycených a trans-nenasycených tuků, zvýšení příjmu vlákniny a konzumaci potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Alkohol do této diety nezapadá a jeho konzumace by měla být spíše výjimkou než pravidlem. Pokud se rozhodnete pít alkohol, je důležité to dělat s mírou a vybírat si nápoje s nižším obsahem cukru. Pro ženy se doporučuje maximálně jedna sklenka alkoholu denně, pro muže maximálně dvě. Pamatujte, že zdravý životní styl a vyvážená strava jsou klíčem k udržení optimální hladiny cholesterolu.

Stres negativní vliv

Stres sám o sobě nezpůsobuje vysoký cholesterol, ale může mít negativní vliv na jeho hladinu v krvi. Když jste ve stresu, vaše tělo produkuje hormony jako adrenalin a kortizol. Tyto hormony připravují vaše tělo na reakci "bojuj nebo uteč". V krátkodobém horizontu to není problém. Pokud jste ale dlouhodobě ve stresu, může to vést k chronicky zvýšené hladině těchto hormonů. To může mít za následek:

Zvýšenou produkci cholesterolu v játrech.

Zvýšenou hladinu triglyceridů v krvi.

Sníženou citlivost buněk na inzulín, což může vést k inzulínové rezistenci a zvýšenému riziku srdečních onemocnění.

Dieta doporučená pro lidi s vysokým cholesterolem, která je zároveň vhodná pro zvládání stresu, by měla být:

Bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a luštěniny.

S nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin.

Bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, ořeších a semínkách.

Kromě zdravé stravy je důležité najít si zdravé způsoby, jak zvládat stres. Mezi ně patří:

Pravidelné cvičení.

Relaxační techniky, jako je jóga, meditace nebo hluboké dýchání.

Dostatek spánku.

Trávení času s blízkými.

Vyhledání odborné pomoci, pokud je to nutné.

Konzultace s lékařem

Vysoký cholesterol je závažný zdravotní problém, který může vést k srdečním chorobám. Pokud vám byl diagnostikován vysoký cholesterol, je nezbytné konzultovat s lékařem vhodný dietní plán. Lékař vám na základě vaší anamnézy, životního stylu a hladiny cholesterolu doporučí dietu šitou na míru. Dieta doporučená pro lidi s vysokým cholesterolem obvykle zahrnuje omezení nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a zpracovaných potravinách. Důležité je také omezit příjem cholesterolu z potravy, který se nachází ve vejcích, vnitřnostech a některých mořských plodech. Naopak je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné pečivo a luštěniny. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Důležitý je také dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v rybách, ořeších a semínkách. Omega-3 mastné kyseliny mají příznivý vliv na hladinu cholesterolu a zdraví srdce. Kromě diety vám lékař může doporučit i další opatření, jako je pravidelná fyzická aktivita a v některých případech i léky na snížení cholesterolu.

Pravidelné kontroly

Pro udržení zdravé hladiny cholesterolu a minimalizaci rizika srdečních onemocnění jsou pravidelné kontroly nezbytné. Frekvence těchto kontrol se liší v závislosti na vašem individuálním rizikovém profilu, který zahrnuje faktory jako věk, genetické predispozice, životní styl a další zdravotní komplikace. Obecně se doporučuje, aby si dospělí nechali kontrolovat hladinu cholesterolu alespoň jednou za 4 až 6 let. Pokud máte vysoký cholesterol, váš lékař vám pravděpodobně doporučí častější kontroly, a to i několikrát ročně, aby mohl sledovat váš pokrok a upravit léčbu dle potřeby. Kromě kontroly hladiny cholesterolu je důležité sledovat i další rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak a hladina cukru v krvi. Dodržování diety doporučené pro lidi s vysokým cholesterolem, která je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučné bílkoviny, je klíčové pro udržení zdravé hladiny cholesterolu. Pravidelná fyzická aktivita a vyhýbání se kouření jsou dalšími důležitými faktory pro udržení zdravého srdce. Pamatujte, že prevence a včasná diagnostika jsou klíčem k dlouhodobému zdraví.